Christophe André, médecin psychiatre à l’Hôpital Sainte-Anne, Paris.
Sources : © Cerveau&Psycho - n°52 juillet-août 2012
Longtemps associée à des traditions spirituelles ou religieuses, la méditation révèle aujourd’hui des effets bénéfiques mesurables sur le bien-être psychique et la santé.
«Pouvoir regarder le soleil se lever ou se coucher chaque jour, afin de nous relier à un phénomène universel, préserverait notre santé pourtoujours. » Dans son petit traité, La Vie sans principes, rédigé dans les années 1850, l’écrivainaméricain Henry David Thoreau rappelait l’une de ses convictions : l’homme a tout à gagner à se rapprocher d’une vie plus contemplative. Ce point de vue est-il vérifié par les recherches scientifiques et médicales ?
Regardons-y de plus près.
Qu’est-ce que méditer ? La méditation est une démarche dans laquelle on tourne son attention vers un certain nombre de variables corporelles, sensorielles et mentales. Ce mouvement de l’esprit est volontaire : même si des états proches de l’état méditatif peuvent naître spontanément en nous (devant un feu de bois ou les vagues de l’océan), ce que l’on nomme méditation relève d’exercices délibérés, prolongés et répétés, représentant un entraînement de l’esprit. Le mot méditation est trompeur, à plusieurs titres. D’abord parce qu’il est perçu par beaucoup de personnes comme une activité intellectuelle (réfléchir profondément sur un sujet), alors que la plupart des pratiques méditatives passent surtout par le corps. Ensuite, parce que ce mot ne désigne pas une démarche unique, mais une multitude de pratiques :certaines consistent à focaliser son attention, d’autres au contraire à l’ouvrir largement ; parfois la pratique requiert l’immobilité, parfois le mouvement. Enfin, parce qu’on associe volontiers la méditation à un ensemble de convictions religieuses, alors qu’elle peut parfaitement se pratiquer dans un cadre laïque, philosophique ou thérapeutique. Pour autant, il existe un certain nombre de points communs à toutes les pratiques que l’on pourrait qualifier de « méditatives » : cesser d’agir, pour s’accorder un temps de retrait, de silence, de lenteur, de continuité, durant ce temps de silence, stabiliser son attention ; ne pas réagir aux stimulations externes (bruits) ou internes (pensées, émotions) ; observer ces stimulations internes ou externes avec attention et de façon détachée.
Qu’attendre de cette démarche ? Dans toutes les approches méditatives, la tradition recommande de ne justement rien attendre d’immédiat.Mais de simplement voir ce qui peut émerger de cette attitude inhabituelle pour la plupart des gens (nous sommes habituellement toujours engagés dans des actions ou des distractions, rarement « attentifs à ne rien faire »). Tous les maîtres et enseignants ne manquent pas de raconter à leurs disciples une foule d’histoires à ce propos. Ainsi, celle de cet apprenti qui demandait combien de temps il lui faudrait pour savoir méditer : « Cinq ans », lui répondit son maître de Zen. « Et si je mets les bouchées doubles, si je médite sans arrêt ? » «Alors, ce sera dix ans… » Ou encore, dans la tradition chrétienne, ce conseil de Saint François de Salles : « Une demi-heure de méditation est essentielle chaque jour, sauf quand on a une vie très occupée. Dans ce cas, une heure est nécessaire. »
Méditer pour se soigner En réalité des attentes existent bel et bien, et elles divergent selon les contextes : pour les méditations religieuses, c’est bien sûr un état d’éveil spirituel ou de lien avec le divin ; pour les méditations philosophiques, c’est un esprit clairvoyant, au-delà du voile des facilités et des apparences ; et pour les méditations psychothérapiques, c’est un bénéfice pour sa santé, physique ou mentale. Les vertus thérapeutiques de la méditation sont pressenties depuis longtemps : dans les fondements du bouddhisme, la libération de la souffrance est ainsi un enjeu central. Il est donc logique que la méditation intéresse aussi le monde de la médecine et de la psychologie. Le mot méditer vient d’ailleurs du latin meditari, fréquentatif de mederi, « donner des soins à »...
De très nombreuses études à ce sujet ont été conduites auprès de populations variées. Chez des sujets non malades, les pratiques méditatives améliorent globalement les variables de santé, tels le niveau de stress, les réactions immunitaires, la tension artérielle ou la tolérance à la douleur. Chez des personnes souffrant de diverses pathologies, la méditation améliore systématiquement et significativement la qualité de vie : c’est le cas pour la sclérose en plaques, le cancer du sein, les pneumopathies obstructives, et de nombreuses douleurs chroniques. On a aussi constaté une régression des symptômes dans un certain nombre de pathologies, telles que l’hypertension artérielle, le psoriasis et les maladies auto-immunes.
La méditation est probablement bénéfique par son impact global sur le stress. Cet effet est loin d’être négligeable, car le stress est globalement le « grand aggravateur » de toutes les pathologies. Notamment les pathologies chroniques, douloureuses, ou dans lesquelles l’efficacité des traitements classiques est limitée. Chez ces patients, la pratique de la méditation apporte de nombreux bénéfices au plan psychologique : elle augmente la fréquence des ressentis émotionnels positifs, ce qui est remarquable dans la mesure où la méditation ne se rattache pas du tout au champ de la psychologie positive (on n’y cherche pas à susciter directement des émotions positives).Mais la qualité de conscience et d’attention qui y est cultivée a sans doute un effet indirect sur la capacité à savourer les moments agréables du quotidien lorsqu’ ils surviennent. D’autres travaux ont souligné que la méditation augmente en général, surtout pour la méditation dite de pleine conscience, les capacités à l’auto-compassion, qui consiste à manifester de la douceur envers soi-même. Il est aujourd’hui avéré que cette dimension d’auto-compassion est associée à de nombreux bénéfices pour la santé selon différents mécanismes :meilleure observance des traitements et des régimes, limitation des comportements auto-agressifs ou autodestructeurs, etc. Les mécanismes psychologiques d’action de la méditation ont été assez finement étudiés, par exemple dans le cas de la douleur (voir encadré ci-après). Dans le cadre des maladies psychiques, le plus important d’entre eux réside sans doute dans la diminution des cycles de rumination anxieux et dépressifs. La rumination est un symptôme fréquent, où l’esprit est absorbé par des pensées répétitives et focalisées sur des difficultés : bien que ne débouchant sur aucune solution concrète, ces ruminations persistent, soit au premier plan de la conscience, soit en bruit de fond même si nous parvenons à focaliser notre attention sur autre chose.
Comment l’esprit agit sur le corps
La pratique méditative apprend à ne pas se fixer sur ces pensées préoccupantes qui traversent leur esprit, mais à tolérer leur présence sans y adhérer. On rappelle souvent à ce propos le proverbe chinois : « Tu ne peux pas empêcher les oiseaux de voler au-dessus de ta tête, mais tu peux les empêcher de faire leur nid dans tes cheveux. »
De même, s’il nous est impossible d’empêcher pensées ou émotions négatives d’apparaître à notre esprit, nous pouvons garder nos distances vis-à-vis d’elles. C’est ce que permet la méditation dite de pleine conscience : prendre les pensées pour des pensées, non pour des certitudes. L’enjeu est de comprendre qu’il y a une différence fondamentale entre être préoccupé par un problème, et réfléchir au fait qu’on est préoccupé par un problème. En ce sens, la méditation ne cherche pas à modifier les pensées (comme le fait la psychothérapie cognitive), mais à faire évoluer le lien entretenu avec ces pensées, afin de ne pas y adhérer sans réflexion. Comme pour la douleur ou les émotions négatives, il ne s’agit pas d’en empêcher l’existence ou la survenue, mais de diminuer notre réactivité, et donc notre dépendance, vis-à-vis d’elles. La réduction du stress par la méditation intéresse les chercheurs, car elle peut aussi être étudiée à un niveau biologique assez fin,dans le cadre notamment de la
psycho-neuro-immunologie, qui étudie les connexions étroites et réciproques entre état psychologique et activité des systèmes nerveux et immunitaires (ce que l’on désignait autrefois par «médecine psychosomatique »). On a ainsi montré que quelques semaines de pratique méditative régulière suffisent à améliorer les réactions immunitaires après une injection de vaccin antigrippal, ou à augmenter la quantité de lymphocytes T (des cellules de défense essentielles) chez les porteurs du virus du Sida. Mais l’impact de la méditation peut aller encore un peu plus loin, en modifiant l’expression des gènes, c’est-à-dire la production des protéines indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. On sait aujourd’hui que cette expression est notablement influencée par de nombreux facteurs, notamment par les émotions : le stress peut ainsi activer certains gènes, et les émotions positives les inactiver. Ainsi, Herbert Benson et son équipe, de l’Université Harvard, ont comparé 20 personnes méditant depuis neuf ans en moyenne, à 20 autres, ne méditant pas, mais présentant le même profil psychologique.
La méditation influe sur l’expression des gènes
Ils ont identifié des différences dans le niveau d’expression de certains de leurs gènes : chez les méditants, plus de 2 000 gènes impliqués notamment dans les mécanismes de la réactivité au stress (inflammation, production de cortisol, mort cellulaire…) sont inactivés, ce qui n’était pas le cas chez les sujets non méditants. Ces derniers ont alors mosomes soit conservée, mais elle ne suffit pas à empêcher que la longueur des télomères ne diminue petit à petit au fil des divisions cellulaires. Par ailleurs, les télomères sont sensibles au stress qui les endommage. Une très importante étude, conduite sous le nom de Projet Shamatha par l’équipe du neuroscientifique américain Clifford Saron, de l’Université de Californie, a montré que la méditation stimule l’activité de la télomérase, ce qui freine le vieillissement cellulaire. Pour cette étude, 60 personnes pratiquant déjà la méditation ont été recrutées. Trente d’entre elles, tirées au sort, acceptèrent de se retirer en retraite dans les montagnes du Colorado pendant trois mois, durant lesquels elles pratiquaient environ six heures de méditation par jour. Les 30 autres étaient placées en liste attente avant d’intégrer le centre de retraite, et servaient ainsi de comparaison. Des résultats nets furent obtenus sur différents tests psychologiques (augmentation du sentiment de contrôle, du sens donné à sa vie, diminution des émotions négatives, accroissement des capacités de recul, etc.) mais aussi sur augmentation de l’activité de la télomérase. Cette hausse d’activité était même proportionnelle à l’amélioration des variables psychologiques, dont elle semble être un marqueur. Toutefois, les chercheurs restent prudents : si l’effet de la méditation sur la télomérase, et donc sur le vieillissement cellulaire, semble attesté, quels en sont les mécanismes exacts ? Sont-ils propres à la méditation ? Ou sont-ils consécutifs au mieux-être apporté en l’occurrence par la méditation ? Dans pareil cas, tout ce qui améliore notre bien-être subjectif, sport, amour, plaisirs variés, peut-il accroître l’activité de la télomérase ? Si la méditation est bonne pour tout un chacun parce qu’elle améliore lebien-être émotionnel et favorise des émotions positives, alors d’autres démarches de psychologie positive devraient agir aussi sur la télomérase. De beaux sujets d’étude en perspective…
Quoi qu’il en soit, toutes ces données confirment que les approches méditatives – écologiques, gratuites, et finalement assez simples – peuvent avoir un impact majeur sur la santé et le vieillissement. Tout comme l’activité physique ou une alimentation équilibrée. Mais tout comme ces dernières, elles ne peuvent se montrer efficaces que dans le cadre de pratiques durables et régulières : c’est-à-dire qu’elles doivent être intégrées dans un style de vie permanent.
C’est là que le bât blesse, car ce style de vie est en effet assez éloigné de ce vers quoi nous pousse notre société, qui nous incite au contraire à la vitesse, facilite la sédentarité et expose à des régimes alimentaires déséquilibrés. L’air de rien, la méditation est une sorte de révolution ! Au moins à l’échelon personnel de nos styles de vie.
